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Die unglaubliche Wahrheit über Zucker!

juelide_moritz 6 Monaten her
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Bist du besorgt, dass du zu viel Zucker isst? Fragst du dich ständig, wie viel Zucker man überhaupt essen darf? Oder ob es alles in allem gesundheits-schädlich für dich ist … egal wie viel Zucker du zu dir nimmst? Es ist an der Zeit, dass wir uns dieses Thema einmal ganz genau anschauen – wir nehmen Zucker jetzt unter die Lupe. Es ist Zeit, dass Sie die Wahrheit über Zucker ans Licht kommt.

Zucker ist gut, Zucker ist schlecht. Es ist wirklich schwer zu sagen wer nun Recht hat. Fakt ist aber, dass Zucker zunächst einmal ein sehr wichtiges Molekül in der Biologie ist. Wir Menschen brauchen Zucker. Unser Körper braucht Zucker. Zucker ist das Rückgrat unserer DNA. Es hilft unsere Zellen zu stärken. Hilft Energie für später zu speichern. Pflanzen zum Beispiel wandeln Sonnenlicht in Zucker um. Gut, dass können wir nicht. Aber wir, das heisst unser Körper wandeln Zucker in Kraftstoff um.

Moleküle wie Glukose und Fruktose (nur zwei der vielen Zuckerarten) sind so grundlegend für unsere biologischen Bedürfnisse – es geht nicht ohne sie. In der Tat ist Zucker das Frühstück der Champions, chemisch gesprochen! Aber aufgrund des ganzen Diätwahnsinns, des neuen Fitnesslifestyles, wo Zucker und Fette die bösen Endgegner geworden sind, tja, da hat sich einiges verändert. Natürlich bietet Zucker vor allem eines: eine kontroverse Diskussion zu starten mit einer Menge Streitpotenzial. Gut, probieren wir es einmal: bleiben wir objektiv! Fangen wir einmal von vorne an und arbeiten uns schrittweise durch:

Was ist überhaupt Zucker?

Die meisten von uns denken bei „Zucker“ an das weiße Zeug, das wir in unseren Kaffee schütten, oder vielleicht was zu etwa 90% in diesem seltsamen, farbigen Marshmallows aus dem Supermarkt steckt. Tatsächlich ist „Zucker“ jedoch eine Gruppe von Molekülen, die eine alle miteinander eine ähnliche Struktur aufweisen. Demnach gibt es eine ganze Gruppe an Zuckerstoffen. Und diese Gruppe enthält viele Mitglieder wie beispielsweise: Glukose, Fruktose, Saccharose (Rohrzucker), Maltose, Galaktose, Laktose, etc.

Zucker kommt natürlich in der Biologie und in den meisten Lebensmitteln vor (wenn auch nur in Spuren). So, zum Beispiel, sieht der Aufbau von Zucker in einer Banane aus:

Es gibt natürlich viel mehr Zucker in verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln als in weniger verarbeiteten und nicht raffinierten Lebensmitteln. (Ich komme gleich auf diesen wichtigen Punkt zurück.) Zucker gehört zudem zu der großen Gemeinschaft der „Kohlenhydrate“. Zusammen mit dem süßen Zeug beinhaltet diese Makronährstoffgruppe unter anderem auch: Stärke und Ballaststoffe. Während Zucker sehr schnell verdaut werden kann, fällt es dem Körper bspw. bei Ballaststoffen viel schwerer. Deswegen tendiert man auch dazu zu sagen: esst mehr Ballasstoffe. Denn auf diese Weise kann man das Hungergefühl hinauszögern.

Die meisten Kohlenhydrate werden tatsächlich in einfachere Zuckergruppen zerlegt, sobald sie verdaut sind. Andere Kohlenhydrate (wie unlösliche Ballaststoffe) werden nicht wirklich abgebaut oder vollständig absorbiert, obwohl unsere Darmbakterien es lieben, auf ihnen rum zu kauen. Kurz gesagt: Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Zucker. Und einige Kohlenhydrate zerfallen schnell bzw. leicht zu Zucker. Andere eben wieder nicht. Dieser Punkt ist wichtig, weil er uns mitteilt, dass nicht alle Kohlenhydrate genau die gleichen Dinge in unserem Körper tun!

Aber warum ist Zucker denn auch immer so lecker? Zuckerartige Moleküle reagieren mit Rezeptoren auf unserer Zunge, die dann unserem Gehirn sagen „OM NOM NOM LECKER!“ Zucker schmeckt uns deshalb gut, denn in der Natur sind süße Lebensmittel wie Früchte oft voll von guten Sachen wie Vitaminen, Mineralien und Energie. Das ist der Hintergrund. Jetzt gibt es Menschen die einfach mehr Zucker mögen als andere. Das ist alles eine Sache der Erziehung und auch der Genetik. Während es manchen Menschen möglich ist sehr viel Zucker zu sich zu nehmen und es keinerlei unerwünschte Nebeneffekte gibt, gibt es auch Menschen bei denen ein erhöhter Zuckerkonsum zu sofortigen gesundheitlichen Schäden führt.

Ist Zucker denn nun der Grund für Übergewicht?

Leider kann man das nicht so pauschal sagen. Ein Fakt ist, dass der Zuckerkonsum in Deutschland zum Beispiel, seit 2006 abgenommen hat (Quelle) während die Anzahl der Menschen, die an Übergewicht und Fettleibigkeit leiden, weiterhin steigt (Quelle).Was allerdings ebenfalls gestiegen ist, ist unsere Kohlenhydratzufuhr insgesamt. Und ebenfalls gesunken ist unsere Bewegungsfreudigkeit (Quelle). Im Grunde braucht man jetzt nur noch 1 und 1 zusammen zu zählen. Ganz ehrlich. Wir bewegen uns weniger und brauchen deshalb vergleichsweise zu früher viel weniger Energie.

Unsere Kohlenhydratzufuhr ist in den letzten Jahren angestiegen, also unsere Energiezufuhr für unseren Körper, aber wie verbrauchen halt weniger Energie. Und die überschüssige Energie wird in Fettreserven umgewandelt. Dafür muss man nicht Mathe studiert zu haben. Grundsätzlich kann also gesagt werden, dass es nie nur einen Faktor als Grund für Übergewicht gibt, sonderen mehrere. Und Zucker ist nicht der alleinige Grund für starkes Übergewicht.

Kommt Diabetis von zu viel Zucker?

Diabetes ist eine Krankheit, bei der wir den Zucker in unserem Blut nicht richtig regulieren können. Es scheint daher logisch, dass der Verzehr von zu viel Zucker unser Risiko für Diabetes erhöht, insbesondere Typ-2-Diabetes, auch bekannt als Altersdiabetes. Im Gegensatz zu Typ-1-Diabetes, der typischerweise im Kindesalter beginnt und als Autoimmunerkrankung gilt. Typ-2-Diabetes beginnt im Allgemeinen mit einer Insulinresistenz oder einer beeinträchtigten Glukosekontrolle.

Das bedeutet, dass Insulin im Laufe der Zeit immer weniger in der Lage ist, Glukose in unsere Zellen zu transportieren und dort zu lagern. Bei Typ-2-Diabetes (sowie andere Stoffwechselkrankheiten) kommt es zudem auch vor, dass viel Fett in unserer Leber oder in anderen Organen festgestellt wird. Es scheint einen Zusammenhang zwischen der Menge an raffiniertem Zucker, den wir konsumieren, und der Insulinresistenz zu geben. Essen von zu viel Zucker kann auch die Fettansammlung in der Leber erhöhen.

Man spricht zum Beispiel davon, dass bei einem zusätzlichen, täglichen Verzehr von 150 Kalorien durch Zucker das Risiko für Diabetes um 1,1% steigt.

Dieses Risiko mag beängstigend klingen, aber es ist wichtig, es im Verhältnis zu betrachten – die Verhältnismäßigkeit zu wahren. Andere Studien haben nämlich zusätzlich gezeigt, dass der Verlust von 7% des Körpergewichts und ein tägliches 20 Minuten Workout das Diabetesrisiko um 58% senken. Und viele andere Studien haben diese Ergebnisse bestätigt: der Verlust von etwas Gewicht und Fett und ein bisschen mehr kontinuierliche Bewegung senken unser Diabetes-Risiko signifikant.

In der Tat liefert eine aktuelle Metaanalyse überzeugende Informationen zum Diabetesrisiko:

  • etwa 60-90% der Typ-2-Diabetes Erkrankungen wird mit Fettleibigkeit oder Übergewicht in Verbindung gebracht und nicht mit der Einnahme von Zucker, und
  • das Diabetes-Risiko wird durch einen sehr hohen Körperfettanteil und durch ein sehr hohes Körpergewicht stark erhöht.

Das macht durchaus Sinn, wenn wir verstehen, wie Fettgewebe funktioniert: Es ist ein biologisch aktives Gewebe, das Hormone und andere Zellsignale absondert. Wenn wir zu viel davon haben, kann Fettgewebe die Gesundheit des Stoffwechsels stören, einschließlich der Art, wie wir Blutzucker regulieren und speichern.

Das Fazit hier: Die Verwaltung Ihres Zuckerkonsum ist nur ein kleines Werkzeug in Ihrer Diabetes-Vermeidungs-Toolbox. Jedoch ist das nützlichste Werkzeug bei weitem das Management des eigenen Gewichts (und Körperfettanteils)!

Also, wie viel Zucker ist in Ordnung?

Eines vorweg: Zucker ist keine gesunde Ernährung.

Es nährt uns nicht.

Es bringt uns nicht viel Nährwert: Es gibt uns keine Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe oder Wasser. Das Essen von viel Zucker macht unseren Körper nicht besser, stärker, gesünder oder funktioneller. Zucker ist nicht wertvoll, im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln oder Makronährstoffen wie Protein oder Omega-3-Fettsäuren.

Aber: unser Biologie ist komplex und Krankheiten sind ebenfalls komplex. Wir können nicht einer Chemikalie für alle Gesundheitsprobleme verantwortlich machen. Eine gute Gesundheit wird durch ein einziges Lebensmittel weder gefördert noch zerstört. Dafür sind wir Menschen von unserer genetischen Struktur her einfach zu komplex.

Wir unterscheiden uns stark in allen möglichen Arten, einschließlich:

  • Wie viel Kohlenhydrate wir brauchen, um Energie zu produzieren oder gut zu funktionieren.
  • Wie gut wir Zucker verdauen, absorbieren und verwenden bzw. den Überschuss abbauen können.
  • Wie Zucker unseren Appetit, Hunger, unser Völlegühl und unsere Fähigkeit beeinflusst mit dem Essen aufhören zu können.
  • Wie Zucker uns bezüglich unserer Art Entscheidungen zu treffen beeinflusst.

Also können wir nicht sagen, dass „Menge X an Zucker immer am besten für alle ist“, oder dass „Menschen sollten niemals Zucker essen.“ So einfach ist es leider nicht. Einige Menschen sollten sich dazu entscheiden, Zucker vollständig aus ihrem Leben zu verbannen.

Während andere Menschen ihre Zuckeraufnahme einfach nur reduzieren sollten. Um ganz sicher zu gehen, solltest du auf jedenfall einmal mit einem Ernährungsberater sprechen, der gegenüber dem Thema „Zucker“ objektiv eingestellt ist.

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